Jak se během horkého léta dobře vyspat? Pomůže sprcha, klimatizace i lehká strava, radí expert
Vysoké noční teploty během léta trápí lidi po celém Česku. Jak s horkem bojovat? Tropických nocí má v budoucnu navíc přibývat, dokážeme se adaptovat? A proč kvalitní spaní začíná být zejména ve městech problém? Na otázky týkající se spánku během letních nocí pro iROZHLAS.cz odpovídal Martin Trefný ze spánkové laboratoře v Praze.
Jaké jsou optimální podmínky pro kvalitní spánek?
Nejlepší je, když je v ložnici, která je vyvětraná, teplota tak 20 až 22 stupňů, ale je to individuální.
Mělo by tam být také ticho a - což je v současnosti ve městech problém - měla by tam být tma. Pro dobrý spánek je potřeba, jinak se stimuluje taková dráha, která začíná na sítnici a končí v mozku. Když je stimulovaná světlem, tvoří se málo melatoninu a spánek není kvalitní. To jsou ty vnější, existují ale i vnitřní podmínky.
Martin Trefný
Martin Trefný je lékař působící ve spánkové laboratoři v Praze 5, Stodůlkách. V Českém rozhlase už v minulosti mluvil o problému chrápání i spánkové apnoe.
Člověk by měl být psychicky zklidněný, neměl by před spánkem řešit nějaké závažné, stresující věci. Neměl by sledovat ani nějaké pořady, které vyvolávají úzkost, strach nebo rozčilení.
Je možné spánek nějak alespoň částečně něčím nahradit?
Ne, to nejde. Spánek není zastupitelný ničím jiným. Pokud myslíte stravu, povzbuzující látky nebo léky, těmi můžete spánek ošidit, nikoliv nahradit.
Jaké jsou největší mýty o spánku, se kterými se setkáváte?
Často se setkávám s tím, že si lidé spánku neváží. Myslí si, že to nějak půjde, takže mají pořád různé jiné záliby, včetně televize nebo surfování na internetu, které jim berou hodně času na úkor spánku. To je asi největší chyba současnosti.
Když už člověk nespí, neměl by se rozčilovat tím, že nespí. Tím se od toho spánku vzdaluje a čím víc se rozčiluje, tím menší je pravděpodobnost, že usne. Je dobré vnímat pozitiva: když si člověk lehne, přestal už zatěžovat klouby, uvolnil si svaly, tělo začalo odpočívat a v tom čase už není vystaven žádným povinnostem a může přemýšlet o lidech, kteří v podobné situaci nejsou. Existuje třeba mnoho profesí, během nichž lidé pracují i v noci. Může taky přemýšlet nad tím, co se mu ten den podařilo, nebo co se podařilo známým, a být za to vděčný, a tak aktivně odvádět pozornost od nepříjemné skutečnosti, že nespí. Tak má větší šanci, že usne.
‚Bohatí nespí osm hodin denně.‘ Může být vstávání kolem čtvrté ranní klíčem k úspěchu?
Číst článek
Obracejí se na vás lidé víc v létě, třeba kvůli vyšším teplotám?
Ano, to je pravda. V horku je třeba brát na to zřetel, víc větrat, například používat klimatizaci. V některých místnostech, třeba v panelácích, se těžko udržuje příznivá teplota, takže se tam spí špatně.
Pro pokožku je samozřejmě dobré osprchovat se před spaním chladnější vodou, aby se vyčistila, aby si kůže mohla trochu odpočinout, když je člověk z toho horka upocený, spláchnout ze sebe pot a prach. Důležitá je také volba přikrývky, třeba jen prostěradlo nebo vůbec nic, aby se člověk neukládal pod deku, pod kterou se pak ještě víc potí.
Zmiňoval jste také klimatizaci. Nemůže nás ale větrák nebo právě klimatizace rušit, ačkoliv ochladí místnost?
Samozřejmě, pokud jde o hlučný větrák nebo klimatizaci, tak je to špatně.
Je možné na vyšší teploty a tak lepší spánek vyzrát nějakou změnou jídelníčku?
Ano, to je nové téma. Na letní období je třeba reagovat i stravou, přejít ke stravě, která je běžná ve středomořské oblasti. To znamená lehce stravitelná jídla, málo tuků, málo kaloricky bohatých jídel, která potřebujeme v zimě, v létě ale určitě ne. A nechodit spát s plným žaludkem.
A u nápojů je něco, čemu bychom se měli vyvarovat, nebo naopak pít víc?
U nápojů je chyba ve večerní konzumaci třeba kávy nebo čaje, který má povzbuzovat psychiku. Pití v horku je velmi důležité, takže je lepší pít spíš minerální vody. Tak, aby měl člověk vyvážený poměr vody a minerálů a aby kompenzoval ztráty, které nastanou pocením.
Praha jako Tbilisi, Londýn jako Barcelona. V roce 2050 se počasí v metropolích výrazně oteplí
Číst článek
Objevují se rady, že k lepšímu spánku v létě pomáhá polštář z rýže, postel z bambusu nebo různé barvy zdí? Co je na tom pravdy?
Lůžko by mělo být dobře větrané. Netvrdím, že by to mělo být z bambusu, ale je dobré, když matrace může dobře dýchat. Co se týče barev, tak ty křiklavé jsou samozřejmě špatně, lepší jsou jemné, uklidňující odstíny.
Jaký mohou mít vysoké noční teploty dopad na různé věkové skupiny?
Novorozenec nemá třeba ještě takzvanou termoregulaci dokonale vyvinutou. Ve školním věku je to už ale lepší. Dá se říct, že klimatické nároky lépe snáší děti a mladí lidé, kteří jsou schopni tu zátěž lépe kompenzovat. Hůře se daří starým lidem, které to velmi vysiluje, je jim nevolno. Ještě horší to je u lidí, kteří mají srdeční onemocnění, onemocnění ledvin nebo u lidí, kteří mají špatně kompenzovaný krevní tlak. Tam se samozřejmě ke změně klimatu přičítají ještě tyhle hendikepy.
Podle klimatologa Pavla Zahradníčka z projektu InterSucho se v příštích 40 letech zdvojnásobí počet takzvaných tropických nocí, kdy teplota neklesne pod 20 stupňů. Jaký tohle může mít dopad na spánek?
Já myslím, že to je třeba chápat v souvislosti s možnostmi vývoje. Když je to takhle dlouhodobě, tak předpokládám, že v ložnicích dojde k takovým technickým změnám, aby k nějakému poškození spánku nedošlo. Máme totiž možnosti reagovat, pokud tedy v té době budeme mít ještě vodu. Když si s tím ale poradili v letoviscích, kam se přesouváme o dovolených, proč bychom si s tím neporadili tady.
Klimatolog: Nevím, jestli může fungovat uhlíková neutralita. Oteplování je technologickou příležitostí
Číst článek
Zmiňujete technická přizpůsobení. Mohla by se ale adaptovat na takové změny i naše těla? Podle projekce vědců z Curychu by v roce 2050 mohla být teplota v Praze v nejteplejším měsíci dokonce o 6,7 stupně Celsia vyšší než teď.
Adaptační mechanismy tělo má. Je to tak, že se mladí lidé budou adaptovat snáze, starší hůře a nemocní nejhůře. U nich to může vést ke zhoršení kvality života nebo dokonce úmrtí.
Mohli bychom se nějak inspirovat v souvislosti se stoupajícími teplotami třeba na jihu Evropy?
Ano. Myslím si, že tito lidé využívají velmi moudře rozbřesku, kdy je už vidět, ale není horko. Opravdu začínají s východem slunce. Měl jsem možnost trávit dovolenou v prostředí těch domorodců a opravdu vyrážejí na svá pole s východem, kde jsou třeba jen do osmi do rána, pak se vracejí pracovat v domě. Po obědě mají už siestu, takže během největšího žáru jsou v zatemněné místnosti. Často mají domky ve stínu, pod olivovníkem, aby tam nepražilo sluníčko. Stín stromu je velmi účinný v tvorbě klimatu v domě, takže toho využívají, prospí ten největší žár a s večerem zase něco dělají. Společenský život pak začíná se západem, když je tma a vyrážejí do města.
